Lancheira escolar equilibrada

Você sabe como combinar os lanches e deixar a lancheira escolar equilibrada? Não perca este post que te ajuda a combinar os três grupos alimentares!

E para ter onze capítulos totalmente voltados para o preparo das lancheiras escolares, inclusive com informações sobre alimentação funcional e orgânica e como ler o rótulo das embalagens, BAIXE AGORA meu e-book ABC da lancheira escolar – muito além do sabor, da diversão e na nutrição em uma única refeição.

E ainda, leia o post Lancheira saudável: cinco dicas de preparo e não perca a série de cinco posts sobre “Itens para Lancheiras” falando de cortadores, forminhas de cupcakes e muffins, potes e vasilhas, conservação de frutas e conservação de alimentos no calor.

Porque combinar os três grupos alimentares é importante?

Combinar os três grupos alimentares é fundamental para ter um lanche escolar (ou outras refeições) equilibradas. Os grupos são: construtores, reguladores e energéticos, e são classificados de acordo com a função que desempenham no organismo humano.

Construtores:

Dentro deste grupo temos alimentos responsáveis pela formação e construção do corpo, participando da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, além de defender o organismo e promover o crescimento. São eles:

• proteínas em geral (origem animal e vegetal);
• leites e derivados: são proteínas de origem animal que também são ricos em cálcio, responsáveis pela formação dos ossos e dentes;
• leguminosas: são proteínas de origem vegetal, como feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, etc, importantes para a formação das células sanguíneas;
• carnes e ovos: são proteínas de origem animal importantes para construção e reparação das células.

Alguns exemplos de alimentos deste grupo que podem ser colocados na lancheira são: leite, iogurte, queijo, ovo, patê de frango ou de atum caseiros, nugget caseiro, bolinho feito com ovo e/ou carne moída, etc.

Nas lancheiras dos filhos da Carol normalmente tem leites ou derivados para dar o aporte diário de cálcio, e os outros alimentos do grupo, como as leguminosas, carnes e ovos, ficam por conta das refeições principais (almoço e jantar).

Nas lancheiras dos meus filhos nem sempre tenho o aporte de cálcio com leite e derivados, mas de vez em quando mando um iogurte (industrializado mesmo) ou bolos e pães com leite na composição. Ovos pelo menos uma vez por semana tem, e nuggets caseiro também mando às vezes.

Reguladores:

Dentro deste grupo temos alimentos que regulam e controlam as funções do organismo, mantém a pele saudável e participam da formação do tecido. Formados por vitaminas, minerais, fibras e água, estão presentes nas frutas, verduras e legumes.

Eles são responsáveis pela manutenção da saúde do corpo e seu funcionamento, auxiliam na digestão, protegem contra infecções e ajudam na formação dos ossos. Sua falta pode ocasionar alteração do funcionamento do intestino, falta de memória, sangramento da gengiva, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc.

Para este grupo de alimentos podemos variar todas as frutas, tomates, cenoura (palitos ou baby), pepino, até mesmo outros legumes como brócolis e couve-flor para crianças que gostam.

As verduras e legumes ficam prejudicadas nas alimentações dos meninos aqui em casa, que só aceitam nas saladas, mas sobra em tomates e frutas, que comem sempre e todos os tipos.

Energéticos

Os alimentos energéticos são aqueles que fornecem energia para nosso corpo, para o exercícios realizados pelo corpo e auxilia em todos os processos metabólicos, como digestão, absorção de alimentos, sono, etc.

Sem eles podemos ficar sem ânimo, sem vitalidade, sem força muscular e com lentidão de movimentos.

Estão nesta categoria os alimentos que contém:

• carboidratos (cereais e tubérculos): arroz, trigo, milho, aveia, macarrão, pão, batata, mandioca, cará, inhame, mandioquinha, trigo, entre outros;
• gordura e açúcar (devem ser evitados ou consumidos com moderação): mel, açucares em geral, melado, manteiga, margarina, creme de leite, óleos, sorvetes cremosos, chocolates, refrigerantes, etc.

Para fornecer energia para as crianças, podemos oferecer os pães, bolos e muffins, preferencialmente intergrais e caseiros, e cereais, como aveia, granola e flocos de milho, preferencialmente sem açúcar. Aqui em casa, uso o açúcar demerara naquilo que precisa ser adoçado, já que o paladar dos meninos (e o meu) já está acostumado com o adocicado.

O pães podem ser recheados com ricota, creme de ricota, queijo, patês caseiros, cream cheese, requeijão, etc. O ideal é evitar embutidos como presunto e peito de peru.

Quanto ao açúcar, evite adoçar os sucos, leites e iogurtes. Se a criança já estiver acostumada (como os meus), sugerimos usar mel, açúcar mascavo ou açúcar demerara, nesta ordem de preferência. O ideal é que seja diminuído aos poucos a quantidade de açúcar utilizado, assim a criança vai modificando o paladar sem perceber (tem sucos aqui em casa que hoje nem adoçamos mais e eles não percebem).

Para ler mais a respeito, veja: Quais são os alimentos construtores, energéticos e reguladores?

E não esqueça: baixando o e-book, além de todo conhecimento adquirido, você colabora com muitas crianças e suas famílias, pois 30% da renda líquida obtida com sua venda será doada automaticamente para Associação Santa Terezinha.